Immer mehr Menschen klagen über Schlafstörungen. Hält solche eine Phase länger an, kann eine genauere Untersuchung angezeigt sein. Für erste Schlaf-Hilfe im Alltag gibt es jedoch einige Tricks.
Manchen reichen sechs Stunden, andere brauchen neun – und diesen individuellen Schlafbedarf “sollte jeder möglichst erfüllen”. Dazu rät der Gesundheitswissenschaftler André Alesi im Interview der “Frankfurter Allgemeinen Zeitung” (Samstag). Wichtig sei zudem Regelmäßigkeit: “Wir sollten in unserem Rhythmus bleiben und immer zu ähnlichen Zeiten ins Bett gehen und aufstehen.” Bei Schlafmangel steige das Verletzungsrisiko durch die Ermüdung von Muskeln; auch werde man anfälliger für Infekte und könne sich schlechter konzentrieren.
“Müde zu werden gelingt, indem man auf seinen Schlafraum achtet und auf die Lichtumgebung”, sagte Alesi. Statt Deckenbeleuchtung sei in den Abendstunden indirektes Licht mit Tisch- und Stehlampen sinnvoller. “Und wenn ich abends lange arbeite und am Laptop sitze, gibt es gute Apps, die ich installieren kann und die die Lichtfarben verändern.” Auch beim Wachwerden sei Licht ein wichtiger Faktor. Ideal sei, rund eine Stunde nach dem Aufstehen für 15 bis 20 Minuten Tageslicht zu tanken.
Nickerchen könnten helfen, um Tiefs durch verkürzten Schlaf abzumildern, fügte der Experte hinzu, der als Gründer des Instituts für Schlaf und Regeneration in Schramberg (Baden-Württemberg) auch Spitzensportler berät. “Wer allerdings Einschlafprobleme oder Durchschlafprobleme hat, sollte auf Naps verzichten, um keinen Schlafdruck wegzunehmen.” Sogenannten Lerchen – also Menschen, die früh munter werden – falle der Mittagsschlaf oft schwerer als den “Eulen”, die abends länger aktiv seien.
Oft helfe es schon, “nur die Augen zu schließen und zehn bis fünfzehn Minuten Abstand vom Tag zu nehmen”, sagte Alesi. Atemtechniken könnten unterstützend wirken, um zur Ruhe zu kommen: “zum Beispiel die 4-7-8-Technik, bei der man vier Sekunden durch die Nase einatmet, sieben Sekunden die Luft anhält und acht Sekunden lang ausatmet”.