„Am besten denkt man gar nicht übers Schlafen nach“, sagt die Psychologin Christine Hamm vom Schlaflabor der Kliniken der Stadt Köln. „Denn wenn man damit anfängt, steht man sich selbst im Weg.“ Hamm berät täglich Menschen mit Schlafproblemen in ihrer Sprechstunde. Die Erfahrung hat ihr gezeigt, dass diese Patienten oft eine bestimmte Persönlichkeitsstruktur haben: „Sie sind sensibel und sehr diszipliniert, reflektieren viel und haben ein Problem mit Kontrollverlust. Gerade bei den Grüblern finden wir häufig Betroffene.“
Psychische Belastung kann zu Schlafproblemen führen
Bei etwa 15 Prozent der Menschen, die auf Hamms Station vorstellig werden, sind psychologische Faktoren die Ursache für die Schlafprobleme. „Davon betroffen sind mehr Frauen als Männer, aber es werden zunehmend mehr Männer.“
Wer abends einmal mit dem Grübeln im Bett anfängt, gerät oft in eine Endlosspirale, aus der er schlecht wieder herausfindet. „Da kann es helfen, abends in ein Tagebuch zu schreiben“, sagt die Schlafexpertin. „Indem man den Tag zusammenfasst und alles zu Papier bringt, kann man oft besser einen Schlussstrich ziehen und abschalten.“
Es könne auch helfen, sich in Gedanken auf Phantasiereisen zu begeben und sich etwa vorzustellen, an einem schönen Strand zu liegen. „Das muss man allerdings üben, sonst funktioniert das nicht.“ Im Bett noch etwas zu lesen als Einschlafroutine, kann hilfreich sein – „aber nicht zu lange“.
Ganz schlecht sei es, einen Fernseher im Schlafzimmer zu haben, weil das blaue Licht des Fernsehers einen hemmenden Einfluss auf die Produktion des Schlafhormons Melatonin habe. „Und wenn man doch darüber einschläft, verhindern die Geräusche möglicherweise den Tiefschlaf.“
Wichtig sei es, erst bei ausreichender Müdigkeit ins Bett zu gehen. Sie rät ihren Patienten: „Versuchen Sie nicht, extra früh ins Bett zu gehen, sondern halten Sie vor allem anfangs die Bettzeiten besonders kurz, etwa bei sechs Stunden. Dann schläft man schon nach wenigen Tagen sehr viel schneller ein.“ Manchmal helfe es schon, einfach zu akzeptieren, dass man kein Topschläfer ist: „Es gibt einfach Menschen mit einer hohen Grundschlaffähigkeit. Und es gibt genauso gut Menschen, bei denen sie nicht besonders ausgeprägt ist.“
Nicht nur abendliches Grübeln kann sich negativ aufs Einschlafen auswirken, auch wer sich tagsüber viele Sorgen macht oder den Kopf zermartert, findet tendenziell schlechter in den Schlaf. Eine Studie der Universität Trier hat das jedenfalls für Berufstätige nachgewiesen.
Für die Studie führten insgesamt 59 Teilnehmer über drei Monate hinweg ein Onlinetagebuch. Per Fragebogen gaben sie Auskunft zu ihrem Arbeitsstress, ihrem erlebten Zeitdruck, unerledigten Aufgaben und zu ihrer Schlafqualität. „Das Grübeln über das Wochenende hinweg beeinträchtigt eindeutig den Schlaf“, sagt die Autorin der Studie, die Arbeitspsychologin Christine Syrek. „Je mehr Unerledigtes man hat, desto mehr grübelt man. Und je mehr man grübelt, desto stärker ist man von Schlafstörungen betroffen. Das Unerledigte lässt einen dann auch in der Freizeit nicht los.“
